সর্বনিম্ন জিআই চিনি কি?

Glycemic Index (GI) কি?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল একটি স্কেল যা পরিমাপ করে যে খাবারে থাকা কার্বোহাইড্রেট কত দ্রুত রক্তে গ্লুকোজ (চিনি) মাত্রা বাড়ায়। সাদা রুটি এবং বেকড পণ্যগুলির মতো উচ্চ জিআই মান সহ খাবারগুলি দ্রুত হজম এবং শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়। বিপরীতে, মটরশুটি এবং বাদামের মতো কম জিআই মান সহ খাবারগুলি হজম হয় এবং আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি যারা ওজন কমাতে বা স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার চেষ্টা করছেন তাদের জন্য জিআই একটি দরকারী টুল। কম জিআই মান সহ খাবার বেছে নেওয়া রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে, লোভ কমাতে এবং টেকসই শক্তি সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে।

সর্বনিম্ন GI চিনি কি?

যখন চিনির কথা আসে, তখন "লো জিআই" চিনি বলে কিছু নেই। টেবিল চিনি, মধু এবং ম্যাপেল সিরাপ সহ সমস্ত ধরণের চিনির উচ্চ জিআই মান রয়েছে। কারণ এগুলি সহজ কার্বোহাইড্রেট দ্বারা গঠিত যা দ্রুত হজম হয় এবং শরীর দ্বারা শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়।

যাইহোক, কিছু নিম্ন জিআই মিষ্টি আছে যা চিনির বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:

- অ্যাগেভ নেক্টার: যদিও এটি এখনও জিআই স্কেলে তুলনামূলকভাবে বেশি, তবে অ্যাগাভ নেক্টারের টেবিল চিনির চেয়ে কম জিআই মান রয়েছে। এটি আগাভ উদ্ভিদের রস থেকে তৈরি একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি এবং সাধারণত বেকড পণ্য এবং পানীয়গুলিতে ব্যবহৃত হয়।

- নারকেল চিনি: নারকেল পাম গাছের রস থেকে তৈরি, নারকেল চিনির টেবিল চিনির চেয়ে কম জিআই মান রয়েছে এবং রেসিপিগুলিতে বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

- স্টিভিয়া: স্টিভিয়া গাছের পাতা থেকে প্রাপ্ত একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি, স্টেভিয়ার জিআই মান শূন্য রয়েছে এবং এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বা যারা তাদের চিনি খাওয়া কমানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্য চিনির একটি জনপ্রিয় বিকল্প।

কম জিআই মিষ্টি বেছে নেওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ?

কম জিআই মিষ্টি বেছে নেওয়া রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং উচ্চ জিআই মিষ্টি খাওয়ার সাথে যুক্ত স্পাইক এবং ক্র্যাশ প্রতিরোধ করতে পারে। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে, যাদের জটিলতা এড়াতে তাদের রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা একটি নির্দিষ্ট সীমার মধ্যে রাখতে হবে।

উপরন্তু, নিয়মিতভাবে উচ্চ জিআই খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করা স্থূলতা, হৃদরোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির ঝুঁকি বাড়ায়। রেসিপি এবং পানীয়তে কম জিআই মিষ্টির প্রতিস্থাপন করে, খাবারের সামগ্রিক জিআই কমানো এবং এই অবস্থার ঝুঁকি কমানো সম্ভব।

কোন খাবারের জিআই মান কম?

কম জিআই সুইটনার ছাড়াও, বিভিন্ন ধরনের খাবার রয়েছে যেগুলির জিআই মান কম। এর মধ্যে রয়েছে:

- শাকসবজি: বেশিরভাগ নন-স্টার্চি সবজি, যেমন শাক, ব্রকলি এবং গাজরের জিআই মান কম।

- ফল: অনেক তাজা এবং হিমায়িত ফল, যেমন আপেল, বেরি এবং কমলালেবুর জিআই মান কম থেকে মাঝারি থাকে।

- লেগুম: মটরশুটি, ছোলা এবং মসুর ডাল হল সবকটি লেগুমের উদাহরণ যার জিআই মান কম এবং প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি।

- গোটা শস্য: গোটা শস্যের রুটি, পাস্তা এবং সিরিয়ালের জিআই মান তাদের মিহি অংশের তুলনায় কম।

উপসংহার

যদিও "লো জিআই" চিনি বলে কিছু নেই, সেখানে কম জিআই মিষ্টি আছে যা চিনির বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। কম জিআই সুইটনার বাছাই করা এবং আপনার ডায়েটে আরও কম জিআই খাবার অন্তর্ভুক্ত করা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, লোভ কমাতে এবং টেকসই শক্তি সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে। এই ছোট পরিবর্তনগুলি করে, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা সম্ভব।